Полезная гимнастика для беременных в 1 2 и 3 триместры

Здоровой и прекрасной нынешней беременной барышне пригоден и фитнес, и любая иная гимнастика, разработанная намеренно для них. На практике, физически натренированные мамочки проще переносят беременность. Роды у них тоже проходят больше стремительно, легко и фактически без патологии.

Докторами предлагается масса вариаций упражнений для беременных. Это и йога, и аквааэробика, и дыхательная гимнастика, и упр. с мячами, для укрепления спины и при тазовом предлежании плода.

Часто предлагается для беременных дренажная гимнастика, комплексы для похудения, корригирующие и суставные упражнения, а также адаптационный и водный комплексы, проходящий в воде, зачастую в бассейне.

Содержание

1 Польза гимнастики для беременных

2 Противопоказания

3 Гимнастика для беременных в картинках

• 3.1 1 триместр
• 3.2 2 триместр
• 3.3 3 триместр

4 Упражнения на фитболе

5 Позиционная гимнастика

6 Дыхательная гимнастика

Польза гимнастики для беременных

Время беременности дюже непростое, когда физическое, да и психическое женское здоровье нередко подвержено неожиданным нагрузкам из-за гормональной перестройки. Утренняя гимнастика и особые упражнения сумеют подмогнуть одолеть сложности, облегчив всеобщее настроение беременной. Грамотно выбранный комплекс может усовершенствовать работу всех систем в организме.

Эмоциональное здоровье. Подтверждено, что позже физ. нагрузок следует выделение адреналина и гормона счастья в кровь. Следственно гимнастика может применяться как результативный метод лечения раздражительности.

Укрепление каждой мускулатуры, что немаловажно для процесса вынашивания и родов. Физические процедуры помогают отличному тонусу мышц бедер и тазового дна, спины и позвоночника.

Насыщение кислородом. Дыхательные всевозможные техники помогают насыщению организма кислородом. Их дозволено исполнять без ужаса нанести урон себе и ребенку.

Повышение иммунитета. Общеизвестен факт, что физические упражнения разгоняют метаболизм, отлично повышают стабильность каждого организма матери к стрессам и заразам. Это дает шанс переносить здоровое потомство.

Коррекция лишнего веса. Существуют целебные комплексы, помогающие беременной следить за своим весом, даже в данный трудный период.

Коррекция расположения плода. При помощи корригирующих упр. абсолютно дозволено скорректировать расположение плода во чреве матери, подготовив его к удачным и стремительным родам.

Улучшение сна. Физические нагрузки могут усовершенствовать сон женщины, сделав ее отдых полновесным и уменьшив утомление.

Нормализация работы кишечного тракта.

Противопоказания

К физическим нагрузкам для беременных причисляется и простая утренняя зарядка, и всевозможные спортивные позы либо упражнения. Также и особые комплексы, корректирующие зачастую встречающиеся патологии — это варикоз, остеохондроз и пр. При занятиях дома, дюже значимо верно определить ярус физ. упражнений и их интенсивность.

Любая гимнастика в период вынашивания малыша должна быть согласована с врачом.

К категории запретных для грядущих мамочек дозволено отнести всевозможные прыжки, силовые упражнения, а также процедуры, подразумевающие крутые движения.

Чтобы не нанести урон ни себе, ни своему малышу, вся тренировка должна происходить с умеренной скоростью, достаточно мягко и без крутых рывков.

Число подходов и повторений пропорционально ярусу индивидуальной физ. подготовки. В совокупности продолжительность спортивного комплекса не может быть огромнее 40 мин. Верно разделять тренировку на десятиминутные промежутки, чередующиеся паузами.

Video

Гимнастика для беременных в картинках

1 триместр

В изначальные 12-15 мес., то есть на раннем сроке, риск потери плода достаточно высок, потому что непринужденно до 13 мес. совершается наибольшее число спонтанных выкидышей. Следственно, зарядка в 1-м триместре не должна быть слишком насыщенной. Причем всецело обязаны быть исключены перегрузки на мышцы абдоминального пресса, дабы исключить выкидыш.

Упражнения в 1 триместре могут быть нижеследующими:

«Кошечка». Прогиб спины, в коленно-локтевой позе (помогает убрать утомление поясницы).

Вис на турнике. Выполняется не дольше 35-45 сек., ноги необходимо оторвать от пола (убирает болевые ощущения в области позвоночника).

Полуприседания. Упражнение не следует делать дюже велико, во избежание обрыва околоплодного пузыря.

Наклоны из сидячего положения. Сидя на стуле, развести ноги обширно. Наклоны делать только на выдохе, при этом класснее вытягивать в сторону то одну, то иную руку.

Повороты туловища. Сядьте на пол, скрестив при этом ноги. На левую ногу сверху положите ту же руку, при этом сделав разворот туловища вправо, как бы скрутившись. Находитесь в данной позе 3-4 сек. Дальше в противоположную сторону, повторите 7-8 раз.

Растяжка с чередованием напряжения и расслабления. Встаньте на корточки. Склонившись вниз, пригните к коленкам голову. Дальше нужно застыть на 4-5 секунд. Передохнув, повторите 6-8 раз.

Грудное дыхание. Начальная поза – сидя на стуле, спина прямая, ноги обширно разведены. Вздохните велико, дабы грудная клетка совсем не приподнималась, но предельно увеличилась в реберной области. Выдохните как «через соломинку». Повторите 6-8 раз.

Дыхание животиком. Предусмотрите наибольшее выпячивание животика (на вдохе) и втягивание (на выдохе). Начальная поза – стоя, руки ладонями совместно, на ярусе груди.

Круговые тазовые вращения. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленках, руки на бедрах. Кручение исполняйте по 6-7 раз в всякую сторону.

Поочередные взмахи ногами. Ноги и руки разведены обширно в стороны. Одну ногу отводите в одну сторону, после этого немножко вперед, вновь в ту же сторону и назад обратно. Цикл по 4-6 раз вправо и налево.

2 триместр

Ребенок растет и формируется. Малыш делается тяжелее с всем мгновением. Нагрузки в данный период особенно вырастают. Предстоящие роды подразумевают осуществление серьезной физической подготовки. Немаловажно, дабы малыш купил поддержку от матери при прохождении по родовым путям.

При тренировках во 2-ом триместре неукоснительно необходимо придерживаться маленьких ограничений:

• пульс не превышает 140 ударов;
• при происхождении дурноты, боли, сердцебиения либо одышки следует прекратить тренировку;
• нельзя перегружать мышцы живота.

Зарядка во 2 триместре должна быть направлена на укрепление брюшных и спинных мышц, потому что они будут энергичны при родах.

Комплекс:

Скольжение с мячом по стене. Возьмите крупный мячик для спорта, зажмите его между стенкой и своей спиной. Ноги установите чуть пошире плеч. Медлительно соскальзывайте книзу по стенке с мячиком, вплотную до сидячей позиции. Дальше медлительно приподнимитесь. Повторите 6-8 раз.

Подъем тазовой области, опираясь на мяч. Сидя на полу, упор спиной в мяч для спорта. Приподнимите нижнюю часть спины. Промедлите 5 сек. Возвратиться в начальное расположение. Повторите 7-8 раз.

3 триместр

Зарядка для беременных в 3 триместре ориентирована на осваивание дыхания, облегчающего роды, а также на укрепление ягодичных и спинных мышц, задействованных при схватках.

Укрепление ножной мускулатуры. встаньте на коленки, упритесь в пол. Поднимите 1 коленку. Протяните ногу по пола. Повторить 7-8 раз.

Растяжки для укрепления спины. Встаньте на коленки, упритесь в пол. Округлите спину кверху. Застыньте на 5 сек. Выпрямьте спинку. Расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.

«Ходим по ступеньке». Сделайте шаг на скамеечку (вдох). Шагните на пол (выдох). Проделать 6-8 раз.

Лучше каждого изготавливать занятия под тихую музыку, потому что такая тренировка принесёт огромнее наслаждения, а значит и пользы.

Упражнения на фитболе

1. Наклоны. Начальное расположение: сидя верхом на мяче, с тянущийся в сторону рукой, спина прямо. Исполнять по 3-4 раза в всякую сторону.

2. Перекаты на фитболе. Начальная поза – верхом на фитболе, держаться за фитбол. Переступая ногами вперед, медлительно съезжать вниз, тело синхронно полу, после этого старательно возвратиться в начальное расположение, держась за мячик (4 раза).

Позиционная гимнастика

Позиционной называют гимнастику из всевозможных поз, которые достаточно примитивно делать беременным. Целью позиционных упр. является растяжка промежных и тазобедренных мышц, подготовка их к родам.

Бабочка. Сидя на полу, согнув ноги, объединив ступни. Руки удерживаем сверху на коленках. Ладошками надавить на колени, до легкого натяжения.

Кошка. встать в коленно-локтевую позу. Выгнуть спинку, опустить голову вниз. Напротив, поднять голову, а спинку прогнуть.

Скрутки. Делать дозволено и сидя, и стоя. Медлительно поворачивать корпус налево-вправо, разведя руки в стороны.

Упражнение врача Кегеля. Напрячь мышцы в промежности, как словно надобно перестать мочеиспускание. Расслабиться. Направленно на укрепление мышц промежности.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная зарядка для беременных бесспорно поможет обучиться грамотно дышать при родах. У беременной, из-за поднятой высоко диафрагмы, уменьшен доступ кислорода и дыхание учащенно. Помимо примитивных дыхательных упражнений допустимо использовать гимнастику Стрельниковой, дающую недурные итоги.

Video

Перед родами нужно освоить нижеследующие дыхательные упражнения:

Углубленный вдох/выдох. Максимально велико втянуть воздух носом. Медлительно выдохнуть ртом, до полной пустоты легких.

Дыхание «собачки». Вначале расслабить живот, приподнять диафрагму наверх. Вдохнуть через нос (углубленно). Выдохнуть ртом. Опять вдох, набрать немного воздуха. Осмотрительно выдохнуть, сдерживаясь. Вновь глотнуть медлительно, как словно бы через соломинку. Это спецтехнология быстрого и прерывистого дыхания, которой следует овладеть, дабы упростить процесс родов.

С 31-й недели начинается подготовка к родам матери и малыша. Плод поворачивается в определённую позицию — головой книзу. Впрочем в некоторых случаях расположение плода бывает ножками вперед либо поперек. Есть коррекционные упражнения, дабы ребенок перевернулся и принял правильную позицию.

Лежа на полу, упереть ступни в стенку на 10 мин.

Повернуться на правый бок, упираясь в стену, полежать еще 10 мин.

Повернуться на левый бок, полежать 10 минут.

Выполнять по 3 раза в день, в течение 10 дней.

Гимнастика для беременных значима для упрощения боли при родах и уменьшения травматизма матери и ребенка.